Des abdos oui, mais pas n’importe lesquels
Des années de relevés de buste ou « crunch » pour en arriver à ce constat : le petit bidon est toujours là ! Même si l’alimentation est cruciale, le renforcement musculaire l’est tout autant : BWC vous livre les exercices clés pour retrouver un ventre plat et tonique.
La ceinture abdominale est constituée de quatre muscles
Le grand droit est le plus superficiel d’entre eux, c’est lui qui dessine les fameuses tablettes de chocolat, il sert à ramener le sternum vers le pubis. Ensuite viennent le petit oblique et le grand oblique qui permettent les rotations et les inclinaisons du buste. Le plus profond et le plus méconnu des quatre est le transverse. C’est pourtant lui qui sert à rentrer le ventre ! Tousser et vous saurez mieux le situer. Agissant en synergie ils compriment et soutiennent les viscères. Ce sont des muscles « lents » dont le rôle principal est d‘assurer l’équilibre du bassin et la stabilité de la colonne vertébrale.
Les abdos crunch : un exercice à bannir
Mais revenons au petit ventre que nous évoquions plus tôt. Sa présence incongrue malgré une grosse dépense d’énergie tient probablement à un choix d’exercices peu pertinents (car sollicitant plus les muscles fléchisseurs des hanches tels que le psoas), ou tout au moins à la mauvaise exécution d’un grand classique, le crunch. En effet, si lors de sa pratique vous ne focalisez pas votre attention sur le transverse en le contractant au début de votre série, vous ne ferez que repousser vos viscères vers le bas. Et ainsi aller à l’encontre de votre objectif, affiner votre taille.
Les exercices de gainage
Un terme dont vous avez certainement entendu parler. Il en existe deux sortes, le gainage de posture et le gainage de force. Ce dernier est surtout réservé aux sportifs, aussi nous ne nous y attarderons pas. Le premier gainage mentionné consiste à renforcer les muscles profonds (ceux dont on n’a pas conscience mais qui nous maintiennent debout !) et la sangle abdominale en maintenant une posture, et ce malgré l’action de la gravité, voire même d’un certain déséquilibre (avec l’aide de swissballs par exemple). De nombreuses études (grâce notamment à l’usage d’électromyogrammes) ont démontré que ces exercices étaient les plus efficaces pour tonifier les abdos.
Le gainage va permettre d’améliorer votre posture, et également votre capacité à exécuter correctement les nombreux exercices proposés par Erwann Menthéour dans son livre « Because We Care». Ceux-ci étant pour la plupart poly-articulaires et pratiqués debout, ils demandent une certaine force au niveau de la sangle abdominale, qui sert de charnière entre les membres supérieurs et les membres inférieurs. En retour, l’accomplissement de ces mouvements va entraîner un renforcement de votre sangle en la sollicitant fortement, et ce bien que vous n’en ayez pas nécessairement conscience. C’est d’ailleurs le début du gainage « de force » !