Faire du sport, un véritable atout santé

La muscu, un remède contre les dégâts du temps
Faire du sport devrait être aussi naturel que de prendre sa douche, et devrait faire partie de l’hygiène de vie. Certes, cela demande un effort. Mais une fois la séance passée, la satisfaction d’avoir accompli quelque chose est immense ! Il ne faut pas sous-estimer les ressources que possède le corps et son extraordinaire faculté d’adaptation. Associé à une alimentation adaptée, le sport est votre assurance santé, et même un puissant allié de votre système immunitaire.

À 25 ans, on a déjà atteint notre âge d’or hormonal. Dans les années qui suivent, la production d’hormone de croissance, de testostérone et d’œstrogènes ralentit, avec pour conséquence une diminution de la masse et du tonus musculaires, entraînant un relâchement des tissus. En parallèle, malheureusement, on constate une augmentation de la masse grasse.

À partir de 30 ans, on perd en moyenne 0,5 % de notre masse musculaire par an, (le pourcentage varie en fonction de notre génétique et de notre passé sportif). À partir de 40, 50 ans, les choses se gâtent sérieusement, le phénomène s’accélère pour atteindre 1 % par an. C’est ce qu’on appelle la sarcopénie.

Faire du sport, de la culture physique en particulier, a une action significative sur la production de ces hormones et ce, même à un âge avancé. L’hormone de croissance agit comme un élixir de jouvence grâce à ses vertus anabolisantes, c’est-à-dire qu’elle participe à la croissance et à la réparation des tissus. Elle stimule les processus de régénération des os, des muscles, des nerfs et même des tendons.

Pour garder la forme, faites de la musculation !
Une densité osseuse solide ne dépend pas que du calcium que vous mangez. En faisant fonctionner vos muscles, vous obtenez aussi un très bon résultat. Comment ? Les muscles s’insèrent sur les os grâce aux tendons. À chaque fois que vous contractez vos muscles, vous exercez des tensions, des tractions, via les tendons, sur les os. Ceux-ci vont s’adapter en se renforçant pour résister à la pression. CQFD.

La nature est bien faite. Elle nous donne un corps, en général au départ parfaitement équilibré, mobile, capable de gestes très élaborés, coordonnés, exécutés de façon fluide, naturelle. Il faut le respecter, c’est un bien précieux. Le but de toute activité physique est d’arriver à habiter son corps en toute complicité afin d’accomplir la fraternité du corps et de l’esprit. Développer son corps en respectant son architecture, ses mécanismes, sa capacité de coordination vous procurera à coup sûr de merveilleuses sensations. Tout ça sans devenir une armoire à glace.

Notre corps est construit selon un schéma systémique élaboré et équilibré. On voit trop souvent dans les salles de sport, des coachs qui ne font travailler que certains groupes musculaires afin de se conformer aux désirs de leurs clients. Des hommes qui veulent avoir de gros pectoraux ou des gros bras, des femmes qui visent un fessier ferme et rebondi ou qui cherchent à éliminer l’effet « chauve-souris » sous les bras. Quelle hérésie ! Ceux-là se préparent peut-être de sérieux problèmes pour l’avenir.

En effet, jamais un muscle n’intervient de façon isolée. Il travaille toujours en association avec d’autres muscles qui interagissent entre eux. Il est donc indispensable de les coordonner. Une fantastique combinaison de muscles se passe le relais pour provoquer le déplacement de l’ensemble de la structure corporelle, le message passant des pieds à la tête. On parle alors de chaîne musculaire. Extraordinaire sophistication !

Alors à vos tapis les amis ! Optez pour des exercices de musculation efficaces tels que les squats, squats jump, pompes, burpees, demi-burpees… À raison de 3 fois par semaine pendant 30 minutes, cette combinaison de mouvements aura un impact positif sur votre santé, et surtout, sur votre silhouette !

Conservez un schéma postural harmonieux
Prenons le cas de l’articulation du genou. Pour le fléchir, le groupe musculaire situé à l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers, mobilise tous les muscles qui le composent dans la même direction, on parle donc de muscles agonistes. Tandis que, dans le même temps, à l’avant de la cuisse, les quadriceps étendent la jambe. Leur action contrarie le mouvement des ischio-jambiers, c’est la raison pour laquelle on parle de muscles antagonistes.

Tout mouvement des jambes implique donc une alternance entre muscles agonistes et antagonistes. Les premiers se relâchent quand les seconds se mobilisent pour n’opposer aucune résistance à l’action. D’où l’importance de la connexion nerveuse (la proprioception) et de la coordination de ces contractions. Pour sécuriser ce mouvement articulaire, le corps fait également appel à des muscles stabilisateurs et des muscles neutralisateurs.

Cette architecture parfaitement harmonieuse est malheureusement bien souvent déséquilibrée à cause de notre sédentarité ou de notre mauvaise façon d’entretenir notre corps. Veillez au cours d’une même séance à conserver un schéma postural homogène en sollicitant avec des charges équivalentes, chacun à leur tour, les muscles agonistes et antagonistes.
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Pourquoi des charges égales ? Afin de maintenir l’équilibre des forces musculaire autour de chaque articulation. De même, tentez d’inclure un maximum d’exercices synthétiques, pluri articulaires parce qu’ils sollicitent une plus grande combinaison de groupe musculaire. Outre que cela harmonise l’architecture musculaire et son dessin, les exercices synthétiques sont aussi ceux qui induisent une meilleure réponse hormonale, notamment des hormones anabolisantes qui favorise le développement du tissu musculaire au dépend du tissu graisseux.

LE TRAVAIL CARDIO, C’EST LA SANTÉ, EN FAIRE, C’EST LA CONSERVER !
Faire du sport, c’est aussi effectuer un travail cardio-vasculaire. Alors avant d’attaquer tous types de culture physique, un travail dit « en aérobie » s’impose. C’est le socle de votre préparation. Il est indispensable d’en passer par là. Il sollicite toutes les fonctions chargées du transport de l’oxygène vers les muscles ainsi que les fonctions circulatoires et il améliore le fonctionnement des processus énergétiques.

C’est un antioxydant. Cela permet en outre l’élimination des déchets de la contraction musculaire. Par le travail cardio-vasculaire, vous allez stimuler tous vos émonctoires en même temps (poumons, peau, foie, reins, intestins), vous offrant à peu de frais une grande séance de nettoyage interne.

Et ce n’est pas tout : dès que l’on accroît la durée des efforts aérobies, les dépenses énergétiques augmentent, favorisant la perte de poids, améliorant à la fois la préparation ostéo-tendineuse et ligamentaire et l’efficacité du système ventilatoire et cardio-vasculaire. Bref, ce n’est que du bénéfice !

Pour vous accompagner au mieux dans ce travail, l’utilisation d’un cardio-fréquencemètre vous sera extrêmement utile. C’est un outil incontournable dans la préparation de l’athlète de haut niveau. Adapté à ma méthode, il va vous permettre de maîtriser ce que vous faites et de contrôler votre progression. Sans rien laisser au hasard.

Faire du sport : les étapes à respecter
Il est important de se surveiller lors d’une reprise d’activité en restant particulièrement attentif à la venue de l’essoufflement. Celui-ci indique le dépassement de la capacité respiratoire maximale du sujet. Lorsqu’on se retrouve incapable de parler pendant l’effort, il est alors recommandé de ralentir et même d’arrêter pour les plus déconditionnés à l’effort d’entre vous.

Commencez toujours votre séance par un échauffement. Du jogging à un rythme léger jusqu’à l’apparition d’une légère sudation pour un échauffement global. Pour un échauffement spécifique, des exercices conçus spécialement pour le sport pratiqué.

Après votre séance de musculation ou de cardio, il faudra diminuer progressivement son exercice physique pour se mettre en phase de récupération. Par exemple un jogging lent de 10 à 15 minutes associé à quelques exercices d’étirements.

Une activité physique régulière vous apporte des bénéfices en ce qui concerne tous les facteurs de risque cardio-vasculaire ; Sur la pression artérielle, par exemple, on peut attendre une baisse de 5 à 10 mmHg sur les deux chiffres et passer ainsi de 15/9 à 14/8 par exemple. Sur les chiffres de bon cholestérol (HDL) l’augmentation peut atteindre 10 %.

A propos de l’endurance fondamentale
L’endurance fondamentale est une des nombreuses formes de course dont le principe est l’utilisation d’une vitesse basse mais constante (fréquence cardiaque autour de 120 pls/min) pour améliorer les capacités à durer de l’individu. On dit que ce sont les fondations de l’entraînement. Ce type d’effort de faible intensité peut durer de nombreuses heures (marathons, ultra trails, etc.) Compte tenu de la filière énergétique (en l’occurrence lipidique = qui consomme le gras) sollicitée par le corps.

L’expérience, le mental, le vécu et l’entraînement influent fortement sur la capacité à soutenir dans le temps ce type d’effort. Le temps d’effort n’est pas limité par l’utilisation des filières énergétiques ou par un manque d’oxygène dans les muscles, mais seulement par le mental et le ressenti de chacun. Il est donc indispensable lors des premières sorties d’entraînement de course d’adopter une démarche progressive et adaptée à l’objectif.
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Une sortie d’une heure (séance type en endurance fondamentale) demande plusieurs semaines d’entraînement pour un débutant. Temps nécessaire à l’adaptation du corps à l’effort, afin de pouvoir pratiquer sans risque ce type de sortie. On considère que pour une personne entraînée, 100 g de graisse stockée sont consommés pendant une séance type d’une heure en endurance fondamentale. Si vous en faites dix dans le mois, c’est un kilo de perdu. Rien qu’en courant. Pas mal non ? Lorsqu’une sortie d’une heure ne présente plus de difficulté physique ou mentale, on pourra dire que votre corps s’est adapté à ce type d’effort et que, maintenant, il fournit l’énergie minimale pour faire fonctionner la machine. Il devient alors nécessaire de varier les types d’entraînement et par voie de conséquence les métabolismes et les muscles sollicités.

Pour toutes ces raisons, faire du sport en parallèle d’une alimentation saine est indispensable. Attention aux méthodes miracles qui vous promettent des résultats prodigieux sans effort et sans discipline comme cela peut être le cas chez certains de nos concurrents. De toutes évidences, cela vous fera perdre votre temps… Et votre argent !